공지사항
글 수 2,857
Những Lí Do Mà ăn Kiêng Theo Chế độ ăn Keto Nhưng Không Giảm được Cân
조회 수 22 추천 수 0 2022.08.19 19:37:57Khi áp dụng chế độ ăn keto, lượng carbs (carbohydrate là thành phần chất dinh dưỡng đa lượng có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống còn 20-50g/ngày. Áp dụng nghiêm túc chế độ ăn này có thể giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và chấn chỉnh lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những lý do dưới đây giải thích cho quá trình giảm cân không đạt hiệu quả.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính khiến những người không giảm béo bằng chế độ ăn ketogenic là vì đang tiêu thụ quá nhiều carbs. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng nhiều lượng.
Để đến được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để hấp thụ năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng số calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về khẩu phần ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được cắt giảm xuống dưới mức khuyến nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Hạn chế ăn thực phẩm bổ dưỡng khi áp dụng chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm cân thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không sử dụng chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn chuẩn mực vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không hỗ trợ giảm cân vì thực đơn ketogenic phẩm ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, khiến cho bạn muốn ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải ăn nhiều hơn để giảm cơn đói. Chính vì thế, để giảm béo nên chọn các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến đơn giản để thay thế.
Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn rất tốt. Bên cạnh đó, nên sử dụng rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại sản phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm chậm quá trình giảm béo. Vì đây là những sản phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất hay chất chống ôxy hóa.
8.3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải giảm sự hấp thụ calo để nâng cao quá trình giảm béo. Cắt giảm khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể hỗ trợ bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt có kiểm soát giữa các bữa có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm tự nhiên có thể là một hướng hiệu quả để ngăn chặn cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo nhiều như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể làm quy trình giảm béo bị hạn chế.
Người muốn giảm cân nên chọn những thực phẩm và món ăn có tỷ lệ calo thấp hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt một ngày. Các thực phẩm như rau hoặc protein không có tinh bột có thể hỗ trợ cảm thấy no mà không có calo. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm các món rau không chứa tinh bột vào thực đơn ăn uống sẽ bổ sung một phần chất xơ có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi rơi vào tình trạng căng thẳng và mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể mệt mỏi, sẽ sản xuất ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở chỗ bụng.
Những người bị căng thẳng kéo dài thường ngủ không đủ giấc, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động không tích cực đến các cảm giác đói gây tăng cảm giác muốn ăn.
6. Không rèn luyện thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều rèn luyện thể chất hơn là điều thiết yếu khi kiến trì giảm cân bằng phương pháp ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc giữ thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ nhiễm các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tạo cơ bắp, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi thư giãn. Để việc rèn luyện thể dục trở thành thói quen, cần tạo một kế hoạch tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt hạn 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Để giảm cân tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, bớt căng thẳng, năng động hơn và sử dụng những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính khiến những người không giảm béo bằng chế độ ăn ketogenic là vì đang tiêu thụ quá nhiều carbs. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng nhiều lượng.
Để đến được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để hấp thụ năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng số calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về khẩu phần ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được cắt giảm xuống dưới mức khuyến nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Hạn chế ăn thực phẩm bổ dưỡng khi áp dụng chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm cân thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không sử dụng chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn chuẩn mực vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không hỗ trợ giảm cân vì thực đơn ketogenic phẩm ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, khiến cho bạn muốn ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải ăn nhiều hơn để giảm cơn đói. Chính vì thế, để giảm béo nên chọn các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến đơn giản để thay thế.
Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn rất tốt. Bên cạnh đó, nên sử dụng rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại sản phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm chậm quá trình giảm béo. Vì đây là những sản phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất hay chất chống ôxy hóa.
8.3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải giảm sự hấp thụ calo để nâng cao quá trình giảm béo. Cắt giảm khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể hỗ trợ bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt có kiểm soát giữa các bữa có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm tự nhiên có thể là một hướng hiệu quả để ngăn chặn cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo nhiều như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể làm quy trình giảm béo bị hạn chế.
Người muốn giảm cân nên chọn những thực phẩm và món ăn có tỷ lệ calo thấp hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt một ngày. Các thực phẩm như rau hoặc protein không có tinh bột có thể hỗ trợ cảm thấy no mà không có calo. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm các món rau không chứa tinh bột vào thực đơn ăn uống sẽ bổ sung một phần chất xơ có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi rơi vào tình trạng căng thẳng và mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể mệt mỏi, sẽ sản xuất ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở chỗ bụng.
Những người bị căng thẳng kéo dài thường ngủ không đủ giấc, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động không tích cực đến các cảm giác đói gây tăng cảm giác muốn ăn.
6. Không rèn luyện thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều rèn luyện thể chất hơn là điều thiết yếu khi kiến trì giảm cân bằng phương pháp ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc giữ thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ nhiễm các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tạo cơ bắp, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi thư giãn. Để việc rèn luyện thể dục trở thành thói quen, cần tạo một kế hoạch tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt hạn 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Để giảm cân tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, bớt căng thẳng, năng động hơn và sử dụng những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
