공지사항
글 수 2,863
Bí Quyết Giảm 10kí Trong 1 Tháng - Thực đơn Và Tập Luyện Trong 30 Ngày
조회 수 73 추천 수 0 2022.08.22 02:15:25Đối với những ai có mục tiêu cần cải thiện cân nặng, hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn đối với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn bớt khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates tiêu thụ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một cốc sữa Whey + 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Như buổi trưa.
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn bớt khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates tiêu thụ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một cốc sữa Whey + 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Như buổi trưa.
