공지사항
글 수 2,857
Bí Quyết Giảm 10kí Trong Một Tháng : Thực đơn Và Cách Tập Trong 30 Ngày
조회 수 20 추천 수 0 2022.08.30 19:02:09Đối với những người đang có nhu cầu cần cải thiện số cân, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách giảm cân an toàn và thông minh đối với sức khỏe không?
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể làm được. Để đạt được mục tiêu này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được mục tiêu vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ và gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thực phẩm chứa lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều bao gồm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, trứng, cá, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều có vai trò quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt , tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Buổi tối: Tương tự bữa trưa.
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể làm được. Để đạt được mục tiêu này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được mục tiêu vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ và gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thực phẩm chứa lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều bao gồm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, trứng, cá, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều có vai trò quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt , tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Buổi tối: Tương tự bữa trưa.
