공지사항
글 수 2,857
Bí Quyết Giảm 10kg Trong 1 Tháng - Thực đơn Và Cách Tập Trong 30 Ngày
조회 수 29 추천 수 0 2022.08.19 19:37:44Với những người có mong muốn cần cải thiện cân nặng, hẳn cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để đạt được mục tiêu này, bạn phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt tới làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ các loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Protein là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng , 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một ly Whey protein , 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Như buổi trưa.
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để đạt được mục tiêu này, bạn phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt tới làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ các loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Protein là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng , 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một ly Whey protein , 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Như buổi trưa.
