공지사항
글 수 2,857
Cách Giảm 10kí Trong 1 Tháng - Thực đơn Và Cách Tập Trong 30 Ngày
조회 수 33 추천 수 0 2022.08.19 19:38:12Với những ai có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh cho sức khỏe không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, dù vậy không phải là không thể đạt được. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
cách giảm cân 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn bớt tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là một phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, trứng, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): 1 ly whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một cốc sữa Whey , 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, dù vậy không phải là không thể đạt được. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
cách giảm cân 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn bớt tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là một phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, trứng, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): 1 ly whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một cốc sữa Whey , 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.
