공지사항
글 수 2,857
Phương Pháp Giảm 10kg Trong 1 Tháng : Thực đơn Và Tập Luyện Trong 30 Ngày
조회 수 36 추천 수 0 2022.08.21 09:03:17Với những ai đang có mong muốn cần thay đổi trọng lượng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách giảm cân thông minh và an toàn với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để đạt được điều này, bạn phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng cân trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbs hấp thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt , tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 cốc sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Bữa tối: Như bữa trưa.
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để đạt được điều này, bạn phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng cân trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbs hấp thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt , tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 cốc sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Bữa tối: Như bữa trưa.
