공지사항
글 수 2,854
Bí Quyết Giảm 10kí Trong Một Tháng : Thực đơn Và Cách Tập Trong 30 Ngày
조회 수 17 추천 수 0 2022.08.30 18:58:16Với những ai đang có nhu cầu cần thay đổi trọng lượng, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh với sức khỏe không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể làm được. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải làm được gấp đôi – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong những cách giảm cân giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân rất hiệu quả.
Protein là 1 phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một ly sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một cốc Whey protein , 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly Whey Protein
Buổi tối: Giống bữa trưa.
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể làm được. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải làm được gấp đôi – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong những cách giảm cân giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân rất hiệu quả.
Protein là 1 phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một ly sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một cốc Whey protein , 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly Whey Protein
Buổi tối: Giống bữa trưa.
