공지사항
글 수 2,817
Phương Pháp Giảm 10kí Trong 1 Tháng - Thực đơn Và Luyện Tập Trong 30 Ngày
조회 수 69 추천 수 0 2022.08.30 19:00:47Với những người đang có mục tiêu cần thay đổi cân nặng, hẳn cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn đối với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để hoàn thành được điều này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những cách giảm béo chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký ngược lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates tiêu thụ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều có hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như cá, sữa, cá, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh hơn, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt + tôm, cá, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 cốc Whey protein , một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly Whey Protein
Buổi tối: Tương tự bữa trưa.
Bật mí chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để hoàn thành được điều này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những cách giảm béo chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký ngược lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates tiêu thụ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều có hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như cá, sữa, cá, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh hơn, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt + tôm, cá, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 cốc Whey protein , một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly Whey Protein
Buổi tối: Tương tự bữa trưa.
