공지사항
글 수 95
Cách Giảm 10kí Trong Một Tháng - Thực đơn Và Cách Tập Trong 30 Ngày
조회 수 20 추천 수 0 2022.08.30 19:01:13Đối với những người đang có mục tiêu cần cải thiện trọng lượng, chắc chắn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn đối với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, dù vậy không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để thực hiện được mục tiêu này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các cách giảm béo chính.
Nếu bạn bớt tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo rất hiệu quả.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc whey protein
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một ly Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc Whey Protein
Bữa tối: Giống buổi trưa.
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, dù vậy không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để thực hiện được mục tiêu này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các cách giảm béo chính.
Nếu bạn bớt tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo rất hiệu quả.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc whey protein
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một ly Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc Whey Protein
Bữa tối: Giống buổi trưa.
