공지사항
글 수 26
Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá muộn. Bài viết sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định cụ thể liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-than-toc-gm-giam-8-10-kg-an-toan/
Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân cũng như những cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, phần lớn đều không thực tế với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây bạn thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Tăng cường các thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo nên một người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được lưu ý nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ xuất hiện trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa mức độ đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào mạnh khỏe, làm chậm chu trình lão hoá da, giữ gìn làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn gồm vitamin D như chúng ta tương. Vài thức ăn lại giàu vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Quan trọng nhất của thực đơn ăn uống lành mạnh là đừng quên thêm lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách dễ dàng nhất để giúp làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ.
Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một lát cam quýt, như cam hoặc chanh, hay các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng giúp bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 trong thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn hỗ trợ cải thiện các vấn đề về da như giữ độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và thiết yếu nhất, không thể bỏ qua công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là món ăn dồi dào omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn chứa vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, lành mạnh
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc trộn + 1 quả chuối và 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 đến 2 trái táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì đen , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc , rau luộc
Ăn nhẹ: Dưa leo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức vài món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Dù vậy, vẫn nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý nhất định.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào bữa tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành nhiều thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, rất phù hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định cụ thể liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-than-toc-gm-giam-8-10-kg-an-toan/
Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân cũng như những cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, phần lớn đều không thực tế với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây bạn thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Tăng cường các thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo nên một người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được lưu ý nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ xuất hiện trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa mức độ đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào mạnh khỏe, làm chậm chu trình lão hoá da, giữ gìn làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn gồm vitamin D như chúng ta tương. Vài thức ăn lại giàu vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Quan trọng nhất của thực đơn ăn uống lành mạnh là đừng quên thêm lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách dễ dàng nhất để giúp làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ.
Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một lát cam quýt, như cam hoặc chanh, hay các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng giúp bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 trong thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn hỗ trợ cải thiện các vấn đề về da như giữ độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và thiết yếu nhất, không thể bỏ qua công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là món ăn dồi dào omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn chứa vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, lành mạnh
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc trộn + 1 quả chuối và 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 đến 2 trái táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì đen , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc , rau luộc
Ăn nhẹ: Dưa leo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức vài món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Dù vậy, vẫn nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý nhất định.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào bữa tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành nhiều thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, rất phù hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
