공지사항
글 수 40
Những điều Mà ăn Kiêng Theo Chế độ ăn Keto Nhưng Không Giảm được Cân
조회 수 8 추천 수 0 2022.08.30 19:00:50Khi thực hiện chế độ ăn keto, lượng carbs (carbohydrate là loại chất dinh dưỡng đa lượng có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống khoảng 20-50g/ngày. Áp dụng có kỉ luật phương pháp ăn này có thể giảm béo, nâng cao sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù, những lý do dưới đây giải thích cho quá trình giảm cân không đạt hiệu quả.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính làm những người không giảm cân bằng phương pháp ăn ketogenic là do đang dùng quá lượng carbs. Carbs là một trong 3 yếu tố chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thực đơn keto phẩm của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng nhiều lượng.
Để đạt được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm nhiều. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng nhiều lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về khẩu phần ăn uống tiêu chuẩn rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn thông thường về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức khuyến nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm cân thường sử dụng một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không sử dụng chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn chuẩn mực vì đã giảm thiểu chất béo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm cân vì thực phẩm ít chất béo có thể khiến cho cơ thể nhanh đói hơn, khiến cho bạn muốn ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có lẽ phải nạp nhiều hơn để làm mất cơn đói. Chính vì thế, để giảm cân nên sử dụng các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay thế.
Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn rất tốt. Bên cạnh đó, nên lựa chọn rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại sản phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm giảm quá trình giảm cân. Vì đây là những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất hay chất chống ôxy hóa.
8.3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi áp dụng theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải giảm sự hấp thụ calo để nâng cao quá trình giảm béo. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và chủ động hơn có thể hỗ trợ bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt có kiểm soát giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra sự suy giảm calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm tự nhiên có thể là một hướng hiệu quả để giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn và hấp thụ quá nhiều. Mặc dù, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể làm quá trình giảm cân bị ảnh hưởng.
Người muốn giảm béo nên chọn những thực phẩm và món ăn có hàm lượng calo ít hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Các thực phẩm như rau hoặc protein không có tinh bột có thể hỗ trợ cảm thấy no mà không cần calo. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm các món rau không có tinh bột vào thực đơn ăn uống sẽ bổ sung một lượng chất xơ khả năng thể giúp làm cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi rơi vào tình hình căng thẳng và mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể căng thẳng, sẽ sản xuất ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi tỷ lệ cortisol tăng cao có thể làm cho cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở chỗ bụng.
Những người bị căng thẳng lâu thường ngủ không đủ giấc, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì ngủ không đủ giấc tác động tiêu cực đến các cơn đói gây tăng cảm giác thèm ăn.
6. Ít rèn luyện thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều phương pháp và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều rèn luyện thể chất hơn là điều cần thiết khi cố gắng giảm cân bằng phương pháp ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ nhiễm các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Tham gia vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi. Để việc rèn luyện thể dục là thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận lợi nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một công cụ giảm béo hiệu quả. Để giảm béo tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và sử dụng những sản phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính làm những người không giảm cân bằng phương pháp ăn ketogenic là do đang dùng quá lượng carbs. Carbs là một trong 3 yếu tố chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thực đơn keto phẩm của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng nhiều lượng.
Để đạt được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm nhiều. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng nhiều lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về khẩu phần ăn uống tiêu chuẩn rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn thông thường về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức khuyến nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm cân thường sử dụng một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không sử dụng chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn chuẩn mực vì đã giảm thiểu chất béo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm cân vì thực phẩm ít chất béo có thể khiến cho cơ thể nhanh đói hơn, khiến cho bạn muốn ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có lẽ phải nạp nhiều hơn để làm mất cơn đói. Chính vì thế, để giảm cân nên sử dụng các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay thế.
Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn rất tốt. Bên cạnh đó, nên lựa chọn rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại sản phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm giảm quá trình giảm cân. Vì đây là những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất hay chất chống ôxy hóa.
8.3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi áp dụng theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải giảm sự hấp thụ calo để nâng cao quá trình giảm béo. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và chủ động hơn có thể hỗ trợ bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt có kiểm soát giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra sự suy giảm calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm tự nhiên có thể là một hướng hiệu quả để giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn và hấp thụ quá nhiều. Mặc dù, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể làm quá trình giảm cân bị ảnh hưởng.
Người muốn giảm béo nên chọn những thực phẩm và món ăn có hàm lượng calo ít hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Các thực phẩm như rau hoặc protein không có tinh bột có thể hỗ trợ cảm thấy no mà không cần calo. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm các món rau không có tinh bột vào thực đơn ăn uống sẽ bổ sung một lượng chất xơ khả năng thể giúp làm cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi rơi vào tình hình căng thẳng và mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể căng thẳng, sẽ sản xuất ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi tỷ lệ cortisol tăng cao có thể làm cho cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở chỗ bụng.
Những người bị căng thẳng lâu thường ngủ không đủ giấc, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì ngủ không đủ giấc tác động tiêu cực đến các cơn đói gây tăng cảm giác thèm ăn.
6. Ít rèn luyện thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều phương pháp và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều rèn luyện thể chất hơn là điều cần thiết khi cố gắng giảm cân bằng phương pháp ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ nhiễm các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Tham gia vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi. Để việc rèn luyện thể dục là thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận lợi nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một công cụ giảm béo hiệu quả. Để giảm béo tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và sử dụng những sản phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
