공지사항
글 수 40
Hầu hết mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một số người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn dựa vào vào tốc độ bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng dễ bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, lành mạnh bạn chú ý dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực đơn keto phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế ăn những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không nằm trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: loại phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có tỷ lệ carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các loại thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Thực đơn ăn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để tránh tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một số người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn dựa vào vào tốc độ bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng dễ bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, lành mạnh bạn chú ý dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực đơn keto phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế ăn những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không nằm trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: loại phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có tỷ lệ carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các loại thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Thực đơn ăn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để tránh tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
