공지사항
글 수 2,815
Phương Pháp Giảm 10kí Trong 1 Tháng - Thực đơn Và Cách Tập Trong 30 Ngày
조회 수 91 추천 수 0 2022.08.22 01:26:27Với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện trọng lượng, hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể làm được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là vừa.
cách giảm cân 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm cân đồng thời giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều có lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo rất hiệu quả.
Chất đạm là một phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, trứng, thịt, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly Whey Protein
Bữa tối: Như bữa trưa.
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể làm được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là vừa.
cách giảm cân 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm cân đồng thời giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều có lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo rất hiệu quả.
Chất đạm là một phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, trứng, thịt, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly Whey Protein
Bữa tối: Như bữa trưa.
