공지사항
글 수 2,952
Phương Pháp Giảm 10kí Trong 1 Tháng : Thực đơn Và Luyện Tập Trong 30 Ngày
조회 수 85 추천 수 0 2022.08.22 01:19:32Đối với những người đang có mong muốn cần cải thiện trọng lượng, hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn với sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không hấp thu đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ và ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn có nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều có hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Protein là 1 thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + tôm, cá, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: 1 cốc Whey protein + 1 củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 cốc sữa Whey
Buổi tối: Tương tự buổi trưa.
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không hấp thu đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ và ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn có nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều có hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Protein là 1 thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + tôm, cá, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: 1 cốc Whey protein + 1 củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 cốc sữa Whey
Buổi tối: Tương tự buổi trưa.
