공지사항
글 수 2,952
Phần lớn mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta tương tác với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và lên một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào khả năng bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa đủ.
Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những lần ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các loại hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để sử dụng những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Đồ uống có cồn: Tỷ lệ carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các loại trái cây sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Thực đơn ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân. Hoặc đặc biệt hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn này để tránh tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và lên một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào khả năng bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa đủ.
Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những lần ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các loại hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để sử dụng những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Đồ uống có cồn: Tỷ lệ carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các loại trái cây sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Thực đơn ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân. Hoặc đặc biệt hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn này để tránh tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
