공지사항
글 수 2,857
Cách Giảm 10kí Trong Một Tháng - Thực đơn Và Tập Luyện Trong 30 Ngày
조회 수 24 추천 수 0 2022.08.30 18:57:34Đối với những ai có mục tiêu cần cải thiện trọng lượng, chắc chắn cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh cho sức khỏe không?
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể làm được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân cực kỳ hữu hiệu.
Protein là 1 phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một cốc whey protein
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một ly sữa Whey + 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly Whey Protein
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể làm được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân cực kỳ hữu hiệu.
Protein là 1 phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một cốc whey protein
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một ly sữa Whey + 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly Whey Protein
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.
