공지사항
글 수 2,952
Bí Quyết Giảm 10kg Trong 1 Tháng : Thực đơn Và Tập Luyện Trong 30 Ngày
조회 수 87 추천 수 0 2022.09.07 12:42:51Với những ai có nhu cầu cần cải thiện số cân, chắc chắn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được lý tưởng này, bạn phải thực hiện gấp hai – việc mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa lòng trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các cách giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như ảnh hưởng không tốt cho da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbs hấp thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, có thể liệt kê như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly sữa whey
Buổi trưa (12h): Gạo lứt + tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 cốc sữa Whey , 1 củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly Whey Protein
Bữa tối: Giống bữa trưa.
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được lý tưởng này, bạn phải thực hiện gấp hai – việc mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa lòng trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các cách giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như ảnh hưởng không tốt cho da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbs hấp thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, có thể liệt kê như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly sữa whey
Buổi trưa (12h): Gạo lứt + tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 cốc sữa Whey , 1 củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly Whey Protein
Bữa tối: Giống bữa trưa.
