공지사항
글 수 2,952
Lượng mỡ thừa trong bụng là nguyên nhân khiến nhiều người mất đi sự tự tin trong công việc cũng như giao tiếp nhất là khi diện những chiếc đầm, chiếc váy có thiết kế ôm gọn vào người. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những lưu ý nhỏ khi giảm cân và một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả bất ngờ !
Những lưu ý khi giảm mỡ bụng
Hạn chế ăn tinh bột và đường
Cắt giảm lượng đường và tinh bột sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động trao đổi chất tốt và giảm được mỡ vùng bụng hiệu quả.
Bạn nên ăn những loại tinh bột chưa qua chế biến và không nhất thiết phải áp dụng một chế độ ăn kiêng ít tinh bột nghiêm ngặt. Bổ sung nhiều rau xanh, các loại ngũ cốc nguyên hạt, cắt giảm bánh mì trắng, cơm trắng và đồ uống có ga, có chứa nhiều đường.
Giảm lượng muối trong đồ ăn
Ăn muối quá nhiều sẽ khiến bạn bị đầy bụng và không tốt cho sức khỏe. Những đồ ăn được chế biến sẵn, đồ ăn nhanh thường có chứa nhiều muối và lượng đường cao, bởi vậy bạn nên tìm hiểu kỹ khi mua hàng để tránh mua phải những sản phẩm không lành mạnh.
Các loại cá chứa nhiều chất béo
Những loại cá chứa nhiều protein và omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá mòi khi ăn vào dù số lượng ít chỉ 2 -3 lần một tuần chúng cũng giúp cơ thể bạn giảm nguy cơ các bệnh về tim và khả năng đốt cháy mỡ bụng cao.
Ăn sáng những thực phẩm giàu protein
Bữa sáng rất quan trọng bởi vậy bạn nên lựa chọn đồ ăn sáng với cháo hoặc lòng trắng trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. Như vậy sẽ có protein vào buổi sáng và không có cảm giác đói cho tới bữa trưa.
Protein là thành phần giữ được khối lượng cơ và làm tăng tỉ lệ trao đổi chất. Các loại thực phẩm giàu protein như ức gà, đậu, sữa, cá, trứng bạn có thể thêm vào danh sách thực đơn giảm cân hằng ngày.
Uống nhiều nước
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng ngay cả khi bạn không giảm cân. Quá trình đốt cháy calories sẽ hiệu quả hơn nếu bạn uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày. Vào buổi sáng khi bụng đói, một cốc nước chanh ấm sẽ giúp cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất tốt hơn và hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn.
Có thể uống nước trước các bữa ăn để lấp đầy dạ dày, từ đó hạn chế được cảm giác thèm ăn và cắt giảm được lượng thức ăn và calories nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó chú ý không uống những đồ uống có chứa nhiều đường và calories.
Tiêu thụ chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là chất khiến bạn cảm thấy no lâu. Cũng giống như protein thì chất xơ sẽ giúp cho bạn giảm tiêu thụ calories trong mỗi bữa ăn. Đồng thời chất xơ hòa tan còn làm giảm sự hấp thu chất béo vì chúng sẽ tạo thành một loại gel khi hấp thụ nước nhiều.
Đây là một trong những hợp chất tốt cho những ai đang muốn giảm cân. Các loại hạt và đậu chứa rất nhiều chất xơ này, bạn có thể tìm hiểu và sử dụng.
Kết hợp các bài tập aerobic mỗi ngày
Cắt giảm tinh bột, calories và kết hợp tập luyện hằng ngày sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện hơn rất nhiều mà vẫn giảm được mỡ.
Hằng ngày hãy bắt đầu với các bài tập aerobic hoặc bơi eodep lội, chạy bộ, chống đẩy cường độ cao mỗi ngày sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng bởi đây là hình thức được các chuyên gia đánh giá hiệu quả cao.
Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày dễ thực hiện
Bài tập đứng một bên và nâng hông
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giơ cao đặt ra sau đầu.
Bước 2: Nâng đầu gối trái lên cao và hạ khuỷu tay trái xuống thấp sao cho tiến lại gần nhau. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự cho bên phải. Mỗi bên thực hiện khoảng 10 lần lặp lại như vậy.
Bài tập Crunch
Tư thế nằm ngửa ra sàn hoặc thảm tập. Đầu tiên nhấc đồng thời lưng, vai, đầu lên cao và co hai chân, bàn chân đặt lên thảm. Khi thực hiện động tác Crunch bạn cần đẩy thân trên sát với chân nhất có thể để cơ bụng dưới được luyện tập sẽ trở nên săn chắc và thon gọn giảm được mỡ ở khu vực này.
Thực hiện động tác mỗi bên 12 lần. Bạn nên tập trên thảm tập hoặc sàn mặt phẳng để cột sống lưng được đảm bảo. Không kéo quá mạnh khi gập người để tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
Bài tập gập người sang một bên
Tương tự như bài tập Crunch trên, bài tập này gồm một số động tác sau:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, đặt một chân trước, một chân sau.
Bước 2: Từ từ đưa tay trái lên ngang thân và chạm bên cạnh, đồng thời tay phải đưa lên chạm đầu. Đây chính là tư thế ban đầu.
Bước 3: Bắt đầu đưa tay phải lên cao đến khi có thể gập cơ xiên.
Bước 4: Sau đo hạ thấp xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện mỗi bên 10 lần và 2 hiệp cho mỗi bên. Chú ý các động tác nên được làm từ từ và ngưng ở phía trên để đạt kết quả tốt.
Bài tập tư thế cây cầu nghiêng
Đây là một trong những bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt, vì vậy không thể bỏ qua bài tập này nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.
Bước 1: Tạo tư thế Plank nhưng nghiêng về một bên, cẳng tay trái nâng lên cao tựa người lên đồng thời chống tay phải trên hông bên trên. Gập gối hoặc duỗi thẳng theo người.
Bước 2: Hạ hông xuống nhưng không cho hông chạm sàn, rồi trở lại vị trí ban đầu. Trong suốt bài tập giữ cho cơ bụng luôn căng cứng để mỡ không bị chảy sệ mà dần dần săn chắc hơn.
Bài tập tư thế Scissor kick
Bài tập này sẽ tác động nhiều đến cơ bụng trên và dưới khiến lượng mỡ được đốt cháy một cách nhanh chóng và bạn tiết kiệm được thời gian cũng như chi phí để đến các phòng tập hay mua các thiết bị luyện tập nào.
Bước 1: Tư thế nằm thẳng lưng trên thảm hoặc sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau đồng thời hai tay thả lỏng duỗi thẳng xuôi hai bên và úp xuống sàn.
Bước 2: Hơi gập đầu gối nâng chân lên cách mặt sàn 1 gang tay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Chân trái nâng cao khoảng 45 độ, giữ nguyên chân còn lại hoặc hạ xuống một vài centimet.
Bước 4: Hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và tiếp tục đổi bên bằng cách nâng chân phải lên 45 độ. Trong quá trình tập phải hít thở đều đặn, mỗi bên thực hiện 12 lần.
Bài tập nâng hông
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay bên cạnh.
Bước 2: Nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm đồng thời co gối một góc 75 độ. Tiếp tục thực hiện nâng hông khỏi mặt đất và xương chậu cuốn theo chân. Khi thực hiện động tác này cần thở ra. Kết thúc động tác với phần đầu gối trên phía ngực.
Bước 3: Trong chuyển động cuối của động tác cần siết bụng và từ từ hít vào rồi trở về vị trí ban đầu.
Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày chúng tôi chia sẻ. Tuy nhiên không phải các bài tập đều phù hợp với mọi người. Vậy nên hãy theo dõi tình trạng sức khỏe và cơ thể riêng của mỗi người để chọn cho mình một bài tập hiệu quả nhất. Và lưu ý rằng dù đang tập luyện vẫn cần thực hiện chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh thì mới giảm được mỡ bụng.
Những lưu ý khi giảm mỡ bụng
Hạn chế ăn tinh bột và đường
Cắt giảm lượng đường và tinh bột sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động trao đổi chất tốt và giảm được mỡ vùng bụng hiệu quả.
Bạn nên ăn những loại tinh bột chưa qua chế biến và không nhất thiết phải áp dụng một chế độ ăn kiêng ít tinh bột nghiêm ngặt. Bổ sung nhiều rau xanh, các loại ngũ cốc nguyên hạt, cắt giảm bánh mì trắng, cơm trắng và đồ uống có ga, có chứa nhiều đường.
Giảm lượng muối trong đồ ăn
Ăn muối quá nhiều sẽ khiến bạn bị đầy bụng và không tốt cho sức khỏe. Những đồ ăn được chế biến sẵn, đồ ăn nhanh thường có chứa nhiều muối và lượng đường cao, bởi vậy bạn nên tìm hiểu kỹ khi mua hàng để tránh mua phải những sản phẩm không lành mạnh.
Các loại cá chứa nhiều chất béo
Những loại cá chứa nhiều protein và omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá mòi khi ăn vào dù số lượng ít chỉ 2 -3 lần một tuần chúng cũng giúp cơ thể bạn giảm nguy cơ các bệnh về tim và khả năng đốt cháy mỡ bụng cao.
Ăn sáng những thực phẩm giàu protein
Bữa sáng rất quan trọng bởi vậy bạn nên lựa chọn đồ ăn sáng với cháo hoặc lòng trắng trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. Như vậy sẽ có protein vào buổi sáng và không có cảm giác đói cho tới bữa trưa.
Protein là thành phần giữ được khối lượng cơ và làm tăng tỉ lệ trao đổi chất. Các loại thực phẩm giàu protein như ức gà, đậu, sữa, cá, trứng bạn có thể thêm vào danh sách thực đơn giảm cân hằng ngày.
Uống nhiều nước
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng ngay cả khi bạn không giảm cân. Quá trình đốt cháy calories sẽ hiệu quả hơn nếu bạn uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày. Vào buổi sáng khi bụng đói, một cốc nước chanh ấm sẽ giúp cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất tốt hơn và hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn.
Có thể uống nước trước các bữa ăn để lấp đầy dạ dày, từ đó hạn chế được cảm giác thèm ăn và cắt giảm được lượng thức ăn và calories nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó chú ý không uống những đồ uống có chứa nhiều đường và calories.
Tiêu thụ chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là chất khiến bạn cảm thấy no lâu. Cũng giống như protein thì chất xơ sẽ giúp cho bạn giảm tiêu thụ calories trong mỗi bữa ăn. Đồng thời chất xơ hòa tan còn làm giảm sự hấp thu chất béo vì chúng sẽ tạo thành một loại gel khi hấp thụ nước nhiều.
Đây là một trong những hợp chất tốt cho những ai đang muốn giảm cân. Các loại hạt và đậu chứa rất nhiều chất xơ này, bạn có thể tìm hiểu và sử dụng.
Kết hợp các bài tập aerobic mỗi ngày
Cắt giảm tinh bột, calories và kết hợp tập luyện hằng ngày sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện hơn rất nhiều mà vẫn giảm được mỡ.
Hằng ngày hãy bắt đầu với các bài tập aerobic hoặc bơi eodep lội, chạy bộ, chống đẩy cường độ cao mỗi ngày sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng bởi đây là hình thức được các chuyên gia đánh giá hiệu quả cao.
Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày dễ thực hiện
Bài tập đứng một bên và nâng hông
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giơ cao đặt ra sau đầu.
Bước 2: Nâng đầu gối trái lên cao và hạ khuỷu tay trái xuống thấp sao cho tiến lại gần nhau. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự cho bên phải. Mỗi bên thực hiện khoảng 10 lần lặp lại như vậy.
Bài tập Crunch
Tư thế nằm ngửa ra sàn hoặc thảm tập. Đầu tiên nhấc đồng thời lưng, vai, đầu lên cao và co hai chân, bàn chân đặt lên thảm. Khi thực hiện động tác Crunch bạn cần đẩy thân trên sát với chân nhất có thể để cơ bụng dưới được luyện tập sẽ trở nên săn chắc và thon gọn giảm được mỡ ở khu vực này.
Thực hiện động tác mỗi bên 12 lần. Bạn nên tập trên thảm tập hoặc sàn mặt phẳng để cột sống lưng được đảm bảo. Không kéo quá mạnh khi gập người để tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
Bài tập gập người sang một bên
Tương tự như bài tập Crunch trên, bài tập này gồm một số động tác sau:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, đặt một chân trước, một chân sau.
Bước 2: Từ từ đưa tay trái lên ngang thân và chạm bên cạnh, đồng thời tay phải đưa lên chạm đầu. Đây chính là tư thế ban đầu.
Bước 3: Bắt đầu đưa tay phải lên cao đến khi có thể gập cơ xiên.
Bước 4: Sau đo hạ thấp xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện mỗi bên 10 lần và 2 hiệp cho mỗi bên. Chú ý các động tác nên được làm từ từ và ngưng ở phía trên để đạt kết quả tốt.
Bài tập tư thế cây cầu nghiêng
Đây là một trong những bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt, vì vậy không thể bỏ qua bài tập này nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.
Bước 1: Tạo tư thế Plank nhưng nghiêng về một bên, cẳng tay trái nâng lên cao tựa người lên đồng thời chống tay phải trên hông bên trên. Gập gối hoặc duỗi thẳng theo người.
Bước 2: Hạ hông xuống nhưng không cho hông chạm sàn, rồi trở lại vị trí ban đầu. Trong suốt bài tập giữ cho cơ bụng luôn căng cứng để mỡ không bị chảy sệ mà dần dần săn chắc hơn.
Bài tập tư thế Scissor kick
Bài tập này sẽ tác động nhiều đến cơ bụng trên và dưới khiến lượng mỡ được đốt cháy một cách nhanh chóng và bạn tiết kiệm được thời gian cũng như chi phí để đến các phòng tập hay mua các thiết bị luyện tập nào.
Bước 1: Tư thế nằm thẳng lưng trên thảm hoặc sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau đồng thời hai tay thả lỏng duỗi thẳng xuôi hai bên và úp xuống sàn.
Bước 2: Hơi gập đầu gối nâng chân lên cách mặt sàn 1 gang tay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Chân trái nâng cao khoảng 45 độ, giữ nguyên chân còn lại hoặc hạ xuống một vài centimet.
Bước 4: Hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và tiếp tục đổi bên bằng cách nâng chân phải lên 45 độ. Trong quá trình tập phải hít thở đều đặn, mỗi bên thực hiện 12 lần.
Bài tập nâng hông
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay bên cạnh.
Bước 2: Nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm đồng thời co gối một góc 75 độ. Tiếp tục thực hiện nâng hông khỏi mặt đất và xương chậu cuốn theo chân. Khi thực hiện động tác này cần thở ra. Kết thúc động tác với phần đầu gối trên phía ngực.
Bước 3: Trong chuyển động cuối của động tác cần siết bụng và từ từ hít vào rồi trở về vị trí ban đầu.
Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày chúng tôi chia sẻ. Tuy nhiên không phải các bài tập đều phù hợp với mọi người. Vậy nên hãy theo dõi tình trạng sức khỏe và cơ thể riêng của mỗi người để chọn cho mình một bài tập hiệu quả nhất. Và lưu ý rằng dù đang tập luyện vẫn cần thực hiện chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh thì mới giảm được mỡ bụng.
