공지사항
글 수 2,952
Phần lớn mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thoải mái trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta tương tác với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một số người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào tốc độ bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ lượng carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo sót trong ngày của bạn.
Nếu cảm giác đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Đôi khi chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn chú ý dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên hạn chế sử dụng những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực đơn ketogenic vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các dòng trái cây sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các loại thực phẩm kể trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Thực đơn ăn Keto có thể rất có ích cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm béo. Hoặc phù hợp hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi áp dụng chế độ ăn này để hạn chế tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một số người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào tốc độ bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ lượng carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo sót trong ngày của bạn.
Nếu cảm giác đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Đôi khi chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn chú ý dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên hạn chế sử dụng những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực đơn ketogenic vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các dòng trái cây sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các loại thực phẩm kể trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Thực đơn ăn Keto có thể rất có ích cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm béo. Hoặc phù hợp hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi áp dụng chế độ ăn này để hạn chế tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
