공지사항
글 수 2,952
Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay 1 chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-than-toc-gm-giam-8-10-kg-an-toan/
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế đối với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn các thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh chóng, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được quan tâm nếu muốn xây dựng một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào mạnh khỏe, làm chậm chu trình lão hoá da, duy trì làn da sáng và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để thêm vitamin D cho da phổ biến nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn gồm vitamin D như chúng ta tương. Một số thực phẩm lại giàu vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống khoa học là đừng quên thêm lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Vì đây là một trong những phương pháp dễ dàng nhất để giúp làn da khoẻ mạnh và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu uống 8 ly nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, chẳng hạn chanh hoặc cam, hay các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo còn giúp cải thiện các vấn đề về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là món ăn giàu omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn chứa vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các thực phẩm, món ăn giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 đến 2 trái táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì nguyên cám , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc , rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ: Salad hoa quả
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau trộn
Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo
Ngày cuối cùng có thể ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình và nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Dù vậy, vẫn nên giới hạn tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số chú ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để hạn chế mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-than-toc-gm-giam-8-10-kg-an-toan/
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế đối với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn các thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh chóng, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được quan tâm nếu muốn xây dựng một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào mạnh khỏe, làm chậm chu trình lão hoá da, duy trì làn da sáng và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để thêm vitamin D cho da phổ biến nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn gồm vitamin D như chúng ta tương. Một số thực phẩm lại giàu vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống khoa học là đừng quên thêm lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Vì đây là một trong những phương pháp dễ dàng nhất để giúp làn da khoẻ mạnh và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu uống 8 ly nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, chẳng hạn chanh hoặc cam, hay các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo còn giúp cải thiện các vấn đề về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là món ăn giàu omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn chứa vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các thực phẩm, món ăn giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 đến 2 trái táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì nguyên cám , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc , rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ: Salad hoa quả
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau trộn
Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo
Ngày cuối cùng có thể ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình và nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Dù vậy, vẫn nên giới hạn tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số chú ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để hạn chế mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
