공지사항
글 수 2,952
Phần lớn mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta tương tác với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách uống thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và lên một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của bản thân, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa đủ.
Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nhưng bạn giữ lượng carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với lượng calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu cảm giác đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực đơn ketogenic phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo nguyên tắc cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các loại hoa quả sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các sản phẩmdầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Chế độ ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần lời khuyên và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách uống thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và lên một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của bản thân, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa đủ.
Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nhưng bạn giữ lượng carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với lượng calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu cảm giác đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực đơn ketogenic phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo nguyên tắc cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các loại hoa quả sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các sản phẩmdầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Chế độ ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần lời khuyên và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
