알림

Đối với những ai có mục tiêu cần cải thiện cân nặng, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn đối với sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, nhưng không có nghĩa là không thể đạt được. Để đạt được điều này, bạn phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thụ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều có hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo rất hữu hiệu.
Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, trứng, cá, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly Whey protein + 1 củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Giống bữa trưa.